Sixpack

Yes, I have!

Tagebuch

Das Bewegungstagebuch ist eine große Hilfe bei der Dokumentation der persönlichen Leistungen. Es motiviert und verschafft einen guten Überblick. Ich stelle hier 200 Tagesaufzeichnungen zur Verfügung, um ein Gefühl für den Trainingsaufwand zu vermitteln. Quantität stand beim Laufen im Vordergrund. Muskelkater, wie bei anaerobem (Sauerstoffschuld) Training, hatte ich nie, müde war ich bei längeren Laufeinheiten oft. Die moderate Geschwindigkeit ergab sich aus der aeroben (Sauerstoffüberschuß) Pulsfrequenz. Das ist die Geschwindigkeit bei der der Fettstoffwechsel trainiert wird und die Regenerationszeit kürzer ist. Sehr oft bin ich nur mit Kaffee oder Wasser im Magen losgestartet, also mit leeren Kohlenhydratspeichern.

Das Muskeltraining zielt auch auf Kraftausdauer und Muskelerhalt ab. Geringe Gewichte minimieren das Verletzungsrisiko. Regenerationspausen sind wichtig. Zwei halbstündige Einheiten pro Woche sind ausreichend. Wer sich überanstrengt verliert rasch die Freude an der Sache, daher bleibt lieber ehrgeiz- und schmerzfrei.


Enjoy your perfect Body!


Tagebuch 200 Tage

Tag Lauf min km km/h Kraft min kcal
200 142 80 12,3 9,2 34 30 1.100
199 141 75 9,9 7,9 - - 750
198 140 115 17,4 9,1 - - 1.150
197 139 80 12,3 9,2 - - 800
196 138 80 12,3 9,2 33 30 1.100
195 - - - - - - -
194 137 150 17,4 7 - - 1.500
193 136 80 12,3 9,2 - - 800
192 135 115 17,4 9 - - 1.150
191 - - - - 32 30 300
190 134 115 17,4 9 - - 1.150
189 132 115 17,4 9,1 - - 1.150
188 - - - - - - -
187 131 80 12,3 9,2 - - 800
186 130 80 12,3 9,2 31 30 1.100
185 129 45 6,6 8,8 - - 450
184 128 75 12,3 9,8 30 30 1.050
183 127 45 6,6 8,8 - - 450
182 126 80 12,3 9,2 29 30 1.100
181 - - - - - - -
180 - - - - - - -
179 - - - - - - -
178 - - - - - - -
177 125 115 17,4 9,1 - - 1.150
176 - - - - 28 30 300
175 124 115 17,4 9,1 - - 1.150
174 123 46 6,6 8,6 - - 460
173 122 76 12,3 9,7 - - 760
172 - - - - - - -
171 121 80 12,3 9,2 - - 800
170 - - - - - - -
169 120 80 12,3 9,2 - - 800
168 119 80 12,3 9,2 27 30 1.100
167 - - - - - - -
166 118 80 12,3 9,2 - - 800
165 117 86 12,3 8,6 26 30 1.160
164 116 80 12,3 9,2 - - 800
163 - - - - - - -
162 115 80 12,3 9,2 25 30 1.100
161 114 110 17,4 9,5 - - 1.100
Tag Lauf min km km/h Kraft min kcal
160 113 74 12,3 10 24 30 1.040
159 - - - - - - -
158 112 87 12,3 8,5 - - 870
157 111 85 12,3 8,7 - - 850
156 110 85 12,3 8,7 23 30 1.150
155 109 72 12,3 10,3 - - 720
154 - - - - - - -
153 108 74 12,3 10 - - 740
152 107 85 12,3 8,7 - - 850
151 - - - - 22 30 300
150 106 80 12,3 9,2 - - 800
149 105 120 17,4 8,7 21 30 1.500
148 - - - - - - -
147 - - - - - - -
146 104 42 6,6 9,4 20 30 720
145 103 114 17,4 9,2 - - 1.140
144 102 108 17,4 9,7 19 30 1.380
143 - - - - - - -
142 101 30 5,5 11 - - 300
141 - - - - - - -
140 - - - - - - -
139 100 70 12,3 10,5 18 30 1.000
138 99 45 6,6 8,8 - - 450
137 98 73 12,3 10,1 17 30 1.030
136 97 40 6,6 9,9 - - 400
135 96 115 17,4 9,1 16 30 1.450
134 95 71 12,3 10,4 - - 710
133 94 85 12,3 8,7 15 30 1.150
132 93 105 17,4 9,9 - - 1.050
131 - - - - - - -
130 92 80 12,3 9,3 14 30 1.100
129 91 70 12,3 10,5 - - 700
128 90 72 12,3 10,3 13 30 1.020
127 89 80 12,3 9,3 - - 800
126 - - - - - - -
125 88 72 12,3 10,3 12 30 1.020
124 87 50 6,6 8 - - 500
123 86 99 17,4 10,5 11 30 1.290
122 85 45 6,6 8,8 - - 450
121 84 72 12,3 10,3 - - 720
Tag Lauf min km km/h Kraft min kcal
120 83 104 17,4 10 10 30 1.340
119 82 44 6,6 9 - - 440
118 81 71 12,3 10,4 - - 710
117 - - - - - - -
116 80 75 12,3 9,8 9 30 1.050
115 79 104 17,4 10 - - 1.040
114 78 71 12,3 10,4 - - 710
113 77 105 17,4 9,9 8 30 1.350
112 76 46 6,6 8,6 - - 460
111 75 100 17,4 10,4 7 30 1.300
110 - - - - - - -
109 - - - - 6 30 300
108 74 146 21,2 8,7 - - 1.460
107 - - - - 5 30 300
106 73 67 12,3 11 - - 670
105 72 102 17,4 10,2 - - 1.020
104 72 40 6,6 9,9 4 30 700
103 71 105 17,4 9,9 - - 1.050
102 - - - - - - -
101 70 75 12,3 9,8 - - 750
100 69 40 6,6 9,9 - - 400
99 68 80 12,3 9,2 - - 800
98 67 129 19,4 8,9 - - 1.290
97 66 70 12,3 10,5 - - 700
96 - - - - - - -
95 65 80 12,3 9,2 - - 800
94 64 120 17,4 8,7 3 30 1.500
93 - - - - - - -
92 63 80 12,3 9,2 - - 800
91 62 45 6,6 8,8 - - 450
90 61 80 12,3 9,2 - - 800
89 60 120 17,4 8,7 - - 1.200
88 - - - - - - -
87 59 50 6,6 8 - - 500
86 58 80 12,3 9,2 - - 800
85 57 80 12,3 9,2 - - 800
84 56 80 12,3 9,2 - - 800
83 - - - - - - -
82 55 50 6,6 7,9 - - 500
81 54 75 10 8 - - 750
Tag Lauf min km km/h Kraft min kcal
80 53 120 17,4 8,7 - - 1.200
79 52 80 12,3 9,2 - - 800
78 - - - - - - -
77 51 60 9 9 - - 600
76 - - 0 0 2 30 300
75 50 120 17,4 8,7 - - 1.200
74 49 75 12,3 9,8 - - 750
73 - - - - - - -
72 48 80 12,3 9,2 - - 800
71 47 85 12,3 8,7 - - 850
70 46 115 17,4 9,1 - - 1.150
69 45 80 12,3 9,2 - - 800
68 - - - - - - -
67 - - - - - - -
66 - - - - - - -
65 - - - - - - -
64 44 115 17,4 9,1 - - 1.150
63 43 50 6,6 8 - - 500
62 - - - - - - -
61 42 75 12,3 9,8 - - 750
60 41 50 6,6 8 - - 500
59 40 80 12,3 9,2 1 30 1.100
58 - - - - - - -
57 39 75 12,3 9,8 - - 750
56 38 120 17,4 8,7 - - 1.200
55 - - - - - - -
54 - - - - - - -
53 37 115 17,4 9,1 - - 1.150
52 - - - - - - -
51 36 120 17,4 8,7 - - 1.200
50 - - - - - - -
49 - - - - - - -
48 - - - - - - -
47 - - - - - - -
46 35 75 12,3 9,8 - - 750
45 34 45 6,6 8,8 - - 450
44 33 120 17,4 8,7 - - 1.200
43 - - - - - - -
42 - - - - - - -
41 - - - - - - -
Tag Lauf min km km/h Kraft min kcal
40 32 50 6,6 8 - - 500
39 31 45 6,6 8,8 - - 450
38 - - - - - - -
37 30 45 6,6 8,8 - - 450
36 29 85 12,3 8,7 - - 850
35 28 75 12,3 9,8 - - 750
34 27 80 12,3 9,2 - - 800
33 - - - - - - -
32 26 165 23 8,4 - - 1.650
31 25 120 17,4 8,7 - - 1.200
30 24 90 12,3 8,2 - - 900
29 23 120 17,4 8,7 - - 1.200
28 - - - - - - -
27 22 85 12,3 8,7 - - 850
26 21 80 12,3 9,2 - - 800
25 - - - - - - -
24 20 130 17,4 8 - - 1.300
23 19 50 6,6 8 - - 500
22 18 120 17,4 8,7 - - 1.200
21 17 50 6,6 8 - - 500
20 16 80 12,3 9,2 - - 800
19 - - - - - - -
18 15 123 17,4 8,5 - - 1.230
17 14 50 6,6 8 - - 500
16 13 50 6,6 8 - - 500
15 12 90 12,3 8,2 - - 900
14 11 50 6,6 8 - - 500
13 10 50 6,6 8 - - 500
12 - - - - - - -
11 9 125 17,4 8,4 - - 1.250
10 8 - 12,3 8,2 - - 900
9 7 50 6,6 8 - - 500
8 6 95 12,3 7,8 - - 950
7 5 120 17,4 8,7 - - 1.200
6 - - - - - - -
5 - - - - - - -
4 4 140 17,4 7,5 - - 1.400
3 3 50 6,6 8 - - 500
2 2 65 10 8,6 - - 650
1 1 130 17,4 8 - - 1.300
Tag Lauf min km km/h Kraft min kcal
  SIXPACK

Auf dieser Seite erfahren Sie alles über meinen Weg zum Sixpack. Zum Erfolg führen Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Zum Ausgleich von Mängel habe ich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.


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