Sixpack

Yes, I have!

Krafttraining

Mein Krafttraining beschränkt sich auf wenige Übungen, welche 2 bis 3 mal pro Woche wiederholt werden. Auch dieses Training wird mit moderater Anstrengung durchgeführt. Muskelkater? Fehlanzeige! Das Workout nimmt selten mehr als eine halbe Stunde in Anspruch. Für die Übungen verwende ich eine oder zwei Kurzhanteln mit 13 kg und mein Körpergewicht z.B. bei Klimmzügen. Das Verletzungsrisiko konnte ich dadurch minimieren. Beim Training wird die Kraftausdauer erhöht und nicht die Maximalkraft.

Wie schält man aus 97 kg Schwabbelmasse ein Sixpack? Der umgekehrte Weg fällt bestimmt leichter, aber der interessiert wohl niemanden. Im Internet findet man schöne Bildbeispiele für Körperfettanteile bis Adipositas. Mein Fettanteil lag bei ca. 25% als ich mein Projekt "Sixpack" begann. Ich war also immer noch weit schlanker als der österreichische Sportminister.

Dieser ist allerdings kein ernst gemeintes Vergleichsobjekt. Daher habe ich mich für Brad Pitt entschieden. Seine erstrebenswerten Eckdaten bei gleicher Körpergröße: Gewicht 78 kg, Oberarmumfang 38 cm, Brustumfang 109 cm und Taille 84 cm siehe healthyceleb.com. Sein ambitioniertes Workout ist auf Is Your Training The Pitts? nachzulesen. Das Hauptaugenmerk meines Workouts liegt bei den Cardioeinheiten und der Fettverbrennung. Auch so funktioniert es.

Mein Training besteht aus 10 Übungen, jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Es ging nicht um Maximalkrat sondern um die athletische Körperform einer griechischen Statue. Alle Übungen trainierten den Oberkörper.

Krafttraining

Sixpack - ohne Schmerz

Training 2 x pro Woche ca. 30 min

Ich beginne das Workout immer mit der schönsten Übung - dem Klimmzug. Ich verwende ein Türreck; Arme schulterbreit im Untergriff. Anfangs reichen auch 5 leicht geschummelte Wiederholungen.
Zwei Kurzhanteln seitlich schulterbreit nach oben führen.
Körperspannung, Hände schulterbreit, Brust zum Boden senken und Arme strecken
Eine Kurzhantel mit beiden Händen greifen, gestreckte Arme zeigen zum Boden zur Schulter führen
Eine Kurzhantel in der rechten Hand, Rumpf zur linken Seite beugen, dabei nicht nach vorne oder nach hinten kippen. Danach Seitenwechsel.
Kurzhantel mit beiden Händen vom Becken gestreckt auf Brusthöhe führen.
Kurzhantel in rechter Hand, linkes Knie auf Sessel stützen, nach vorne beugen und Arm nach hinten strecken.
Zwei Kurhanteln seitlich des Körpers. Schultern zu den Ohren ziehen.
Hanteln im Hammergriff zur Brust führen.
Beine anwinkeln, Hände in den Nacken, und go.

Enjoy your perfect Body!


  SIXPACK

Auf dieser Seite erfahren Sie alles über meinen Weg zum Sixpack. Zum Erfolg führen Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Zum Ausgleich von Mängel habe ich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.


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